# 健康饮食习惯 #

  高血压和糖尿病是威胁现代人健康的两大慢性病，饮食管理是控制病情的核心环节。然而，许多患者对“怎么吃？”仍存在困惑。长沙市中心医院（南华大学附属长沙中心医院）营养科主任、副主任医师孙艳为大家定制科学食谱，并破解常见误区，帮助患者吃出健康。

一、营养科医生定制

营养科医生定制：一日三餐示范

1、早餐：（约400大卡）杂粮燕麦粥：燕麦片50g（煮粥）+ 奇亚籽5g无糖酸奶100ml + 蓝莓50g水煮蛋1个坚果10g（杏仁/核桃）饮品：绿茶/柠檬水营养解析：低GI碳水+优质蛋白+Omega-3

2、午餐：（约600大卡）杂粮饭100g（糙米+藜麦）香煎三文鱼80g（橄榄油+黑胡椒）清炒菠菜200g（蒜末+山茶油）凉拌木耳50g（醋+亚麻籽油）汤品：海带豆腐汤（无盐）营养解析：DHA+膳食纤维+植物蛋白

3、晚餐：（约500大卡）蒸红薯150g（带皮）鸡胸肉100g（低温慢煎+迷迭香）炒时蔬150g（西兰花/彩椒/南瓜，橄榄油炒）紫甘蓝沙拉50g（苹果醋调味）饮品：无糖豆浆200ml营养解析：慢碳+抗氧化物质+易消化蛋白

二、常见饮食误区

1、“不吃盐会没力气。”

钠离子确实维持神经肌肉功能，但日常食物（肉/蛋/蔬菜）已含天然钠，完全不吃盐≠缺钠。长期极端低钠可能乏力，但普通人少吃加工食品即可，无需刻意补盐。

2、“糖尿病患者不能吃主食。”

对于糖友来说，主食必须吃，但要选对！全谷物（燕麦、糙米）升糖慢，搭配蛋白质/纤维（如杂豆饭）更稳血糖。完全戒碳水可能引发低血糖或酮症酸中毒（尤其1型糖尿病）。

3、“植物油健康可以多吃”

植物油（如葵花籽油、玉米油）含多不饱和脂肪酸，相对健康，但高温易氧化（产生醛类致癌物）。每日建议25—30g（约2-3瓷汤匙），过量同样可致肥胖/脂肪肝。

4、“无糖食品随便吃”

“无糖”≠无热量！可能含糖醇（如山梨醇）或代糖，部分仍升血糖（如麦芽糖醇）。大量吃无糖糕点/饮料，照胖不误，还可能引起腹泻（糖醇的渗透型腹泻）。

5、科学建议：

盐：每日≤5g（一啤酒瓶盖），高血压患者更需控量。

主食：糖尿病患者每餐1拳头杂粮饭，搭配绿叶菜。

油：凉拌用橄榄油/亚麻籽油，炒菜选高烟点油（茶油/牛油果油）。

无糖食品：看配料表，选“零卡糖”款，但仍需控制总量。

核心逻辑：脱离剂量谈毒性都是耍流氓，均衡才是王道！

三 、健康调味替代方案

  孙艳介绍，健康调味方面有多种替代方案可助力减盐增香、优化饮食：

  1、在减盐不减味的选择上，可借助酸味食材来增添鲜味，如柠檬汁、陈醋，它们能以清爽的酸度提升菜品风味层次；天然香料也是不错的选择，葱姜蒜、罗勒、迷迭香等，能为菜肴赋予独特香气；还可利用鲜味食材进行加持，像无盐的香菇粉、虾皮粉，让菜品在低盐状态下依旧鲜美可口。

  2、在油脂选择上，也有优质之选：亚麻籽油适合用于凉拌菜肴，它富含Omega-3，能为身体提供必需的营养；山茶油烟点较高，适合低温快炒，能较好地保留食材营养和油脂品质；芥花油的单不饱和脂肪酸比例均衡，是一种较为健康的食用油选择。

  孙艳表示，科学饮食不是“苦行僧式”的限制，而是用智慧选择食材。慢性病患者通过合理膳食，不仅能控制指标，更能提升整体健康水平和生活质量。孙艳提醒，高血压患者每日摄盐量应＜5g，警惕隐形盐（酱油、酱料、加工食品）。糖尿病患者需定时定量进餐，避免血糖剧烈波动。合并两种疾病者，需兼顾低盐、低糖、高纤维，优先选择低GI食物（如杂粮、莓类水果等）。

供稿丨宣传部 秦璐
一审丨营养科 孙艳
二审丨宣传部 李晶
三审丨宣传部 周阳