“医生，我在与同学打篮球时，一个急停变向，只听见“咔哒”一声，我当时膝盖就痛得站不起来了......”“医生，我在足球赛上铲球时脚踝扭伤了，又肿又痛......”“医生，我在健身房举哑铃，现在肩膀痛得抬不起来了......”

  高考后的这段时间，长沙市中心医院（南华大学附属长沙中心医院）运动医学科的诊室接诊了多位高考后运动受伤的患者，科室主任李良军表示：高考结束后，无数学子迎来了期待已久的自由时光，很多人会选择自己喜爱的运动项目作为放松方式，也有不少人选择加强锻炼来减脂塑形，期待以良好的形象迎接大学生活的到来。然而因运动方式不当，导致运动医学科迎来了一波“高考后运动创伤潮”的学生们，今天，李良军主任就带大家来解锁如何正确运动的相关“秘籍”，让你的锻炼不“翻车”！

为什么高考后运动容易受伤？

  李良军介绍，高考前考生长期伏案学习，大部分同学运动量骤减，肌肉力量、关节灵活性和身体协调性都处于低谷。高考后突然进行剧烈运动，身体一时无法适应高强度的负荷。比如平时很少跑步，高考后直接尝试长跑，脆弱的膝关节和脚踝关节就可能不堪重负，引发韧带拉伤、半月板损伤；平时缺乏力量训练，却在健身房盲目挑战大重量抬举项目，极易导致腰部、肩部肌肉拉伤。而且，运动前不热身、运动后不拉伸，错误的运动姿势等，都会为运动损伤埋下隐患。

警惕！这些危险运动行为正在伤害你

  1、篮球、足球场上的“拼命三郎”：高考后的球类运动聚会往往充满激情，大家为了赢球频繁做出急停、变向、跳跃、争抢等高难度动作。但缺乏运动基础和热身准备，落地姿势稍有不当，就可能造成脚踝扭伤、膝关节前交叉韧带断裂。

  2、健身房里的“重量崇拜”：高考后，不少同学急于在健身房“速成减脂塑形”。但在没有专业指导的情况下，盲目增加器械重量，超出肌肉和关节的承受范围，可能导致腰椎间盘突出、肩袖损伤。

  3、户外骑行“狂飙”：风和自由的骑行固然惬意，但长时间骑行，身体一直保持固定姿势，臀部与车座的摩擦、膝盖的反复屈伸，容易造成臀部皮肤磨损、膝关节劳损。若遇到复杂路况，紧急刹车还可能导致摔倒，造成擦伤、骨折等严重伤害。

  4、游泳时的“逞强之举”：炎热天气下，游泳成为热门选择。但有些同学高估自己的游泳水平，在陌生水域贸然尝试长距离游泳或挑战高难度泳姿。一旦体力不支或遭遇腿部抽筋，很可能发生溺水危险。

  5、跑步中的“盲目冲刺”：很多人认为跑步简单，直接开跑。不注意跑步节奏，一开始就全力冲刺，会使心肺功能和肌肉难以适应，导致呼吸急促、肌肉痉挛。此外，穿着不合适的跑鞋、在过硬的路面跑步，也会增加足底筋膜炎、胫骨骨膜炎等伤病风险。

科学运动，远离伤痛的正确姿势

  1、循序渐进，给身体适应期：高考后运动切不可操之过急，应从低强度的有氧运动开始，如散步、慢跑、瑜伽等，每次运动 20 - 30 分钟，逐渐增加运动时间和强度。
  2、做好热身和拉伸：运动前 10 - 15 分钟的热身必不可少，通过快走、关节活动、动态拉伸等方式，提高肌肉温度，增加关节灵活性。运动后 10 - 15 分钟的静态拉伸也至关重要，有助于放松肌肉，缓解运动后的酸痛，降低受伤几率。
  3、掌握正确运动姿势：可以通过观看专业教学视频、请教教练等方式，确保动作规范。
  4、合理补充营养和休息：运动后及时补充水分、电解质和蛋白质，为身体恢复提供能量。保证充足的睡眠，让肌肉和关节得到充分休息，促进身体修复。每天尽量保证 7 - 8 小时的高质量睡眠。
  5、受伤后正确处理，避免雪上加霜：一旦发生运动损伤，要遵循“RICE 原则”处理。

什么是RICE原则？

  Rest（休息）：立即停止活动，
  Ice（冰敷）：伤后48小时内每2小时冷敷15分钟，
  Compression（加压）：弹性绷带包扎防肿胀，
  Elevation（抬高）：高于心脏水平。

  医生提醒，若伤势严重，切忌不可盲目用药，应及时到医院进行就医。
 

供稿丨运动医学科 欧阳丽梅 王敏惠 宣传部 朱文青
一审丨运动医学科 李良军
二审丨宣传部 陈颖
三审丨宣传部 周阳