“每逢佳节胖3斤，仔细一瞧3公斤，拼命减肥小半年，未到功成又过节。”春节、元宵的喜庆余温尚存，不少人摸着肚子上的“丰收成果”重返岗位。3月4日世界肥胖日来临之际，“80亿个理由，行动起来应对肥胖”的主题呼声表明：科学体重管理刻不容缓。

科学减重绕开三误区，专家教你避“坑”

长沙市中心医院（南华大学附属长沙中心医院）营养科主任、副主任医师孙艳提醒，节后不少市民急于“甩肉”，却常因方法不当陷入陷阱：

误区一：断餐求瘦？当心越减越肥！

孙艳指出，不少人认为不吃早餐或晚餐能减肥。然而，刻意断餐极易导致后续饥饿感爆发，失控时吃下的饼干、蛋糕等零食热量可能远超正餐。科学减重核心在于控制总热量摄入，而非盲目挨饿。

误区二：迷信代餐？警惕健康透支！

有人寄望于代餐饮品快速瘦身。孙艳警示，许多市售“排毒”产品实为刺激性泻药，通过强力腹泻促排。反复刺激会损伤肠道功能，长期使用更会严重危害健康，结果适得其反。

误区三：运动无效？可能是方式不对！

为何天天散步不见瘦？孙艳解释，有效减肥需保证中等强度步行（时速3-5公里）且持续45分钟以上。肥胖者更宜选择游泳等保护关节的运动。关键在于能量消耗持续大于摄入，过度剧烈的高强度运动有时反会降低脂肪燃烧效率。适当强度的有氧运动更能持续提升代谢，促进脂肪分解。

19岁大学生科学减重：三个月甩肉28斤！

2025年11月19日，19岁的大学生王晓（化名）在父母陪同下来到长沙市中心医院营养科就诊。经测量，她的身高为163厘米，腰围93厘米，体重91.4公斤；人体成分检测显示，BMI高达34.4，体脂率43.6%，内脏脂肪面积为189.5cm²，各项指标均显著超出健康范围。

针对王晓的青春期代谢特点和其高校食堂的饮食条件，营养科主任孙艳及团队为她组建专属指导群，“量体裁衣”定制了一套科学饮食方案。团队并未要求脱离食堂或自备复杂餐食，而是深度优化其日常可选的食堂菜品搭配，精准指导每餐食物种类、分量及烹饪方式选择；同时，通过专属指导群进行每日饮食打卡反馈与即时答疑，并根据身体反馈和食堂供应动态微调方案细节，确保方案灵活可行、易于坚持，并保障关键营养摄入，形成可持续的健康减脂热量差。王晓严格配合这套基于现实条件、提供持续支持的方案，于是改变迅速发生：仅一个月，她的体重便降至87公斤，腰围缩至86厘米，内脏脂肪面积降至163.3cm²，健康状况明显改善。

至2026年2月3日（近三个月），成果更为惊人：体重成功降至77.4公斤，累计减重28斤！ 其中脂肪减少20.6斤，更关键的是，内脏脂肪面积锐减50个单位！

王晓的成功减重源于科学方案与严格执行，而非捷径。她的经历表明：避开常见误区，依靠专业指导进行科学减重，成效显著。当前，王晓仍在坚持减重，目标是暑假前健康减至120斤，穿上心仪的裙子。

你真的肥胖吗？三个科学标尺来判定

孙艳强调，判断肥胖不能仅凭感觉或体重，医学上有明确标尺：

1.体重指数 (BMI) = 体重（kg） / 身高（m）²

正常：18.5 – 23.9；超重：24.0 – 27.9；肥胖：≥ 28.0。例如，身高1.6米、体重65公斤女性，BMI 25.4，属超重。

2.腰围——内脏脂肪警报器

男性 ≥ 90厘米，女性 ≥ 85厘米，即诊断为中心性肥胖（“苹果型身材”）。内脏脂肪释放的炎症因子是多种代谢性疾病的推手。

3.体脂率——身体成分真相镜

同等体重，体脂率高低决定健康差异（例如60kg女性，体脂率22% vs 32%）。“减重核心在于降低体脂率与内脏脂肪面积，减少脂肪储存，而非肌肉或水分流失。这才是真正的健康体重管理。” 孙艳指出。

科学减重路径：循序渐进，健康为本

基于精准评估，孙艳提出科学减重关键路径：

1.饮食为本：无需极端节食，重在均衡营养与热量控制。确保蛋白质、维生素与矿物质充足摄入。王晓的成功证明了校园食堂条件下合理搭配的可行性。

2.科学运动：选择适合自身体能、可持续的运动（如游泳、快走），循序渐进增加强度与时长。结合有氧与力量训练，提升代谢并保护肌肉。

3.目标务实：制定合理、分阶段的减重目标。王晓三个月减重14公斤的速度，是在严密医学监测和专业指导下取得的，追求速度更应注重可持续性与健康本质。

来源丨营养科
通讯员丨孙艳 秦璐
编辑丨陈颖
校对丨李晶 朱文青
审核丨孙艳 周阳